Traduction Nico Starchivore
Idéalement, le gras saturé devrait être de moins de 5% de nos calories et le ratio oméga-6/oméga-3 devrait être inférieur à 4:1, en dessous de 2:1 c'est encore mieux.
Malheureusement, certaines noix sont très hautes en oméga-6 et certaines sont plus élevées en gras saturés. Donc, si vous incluez l'une d'elles vous n'avez pas intérêt à en abuser.
La plupart des noix contiennent peu voire pas d'oméga-3 de sorte qu'elles ont de très pauvres ratios oméga-6/oméga-3 :
Noix noires (américaines) 16:1
Noix anglaises (moyen orient) 4:1
Noix de pécan 20:1
Pistaches 37:1
Pignons de pin 300:1
Noix de macadamia 6:1
Noisettes 88:1
Noix de cajou 117:1
Noix du Brésil 1000:1
Amandes 1800:1
Graines de citrouille 117:1
Graines de tournesol 300:1
Avocats de Californie 15:1
Avocats de Floride 16,5:1
Graines de lin 3,9:1 *
Graines de chia 3:1 *
(* celles-ci ont un ratio inversé (oméga-3/oméga-6) parce que les oméga-3 sont supérieurs aux oméga-6)
En ce qui concerne le gras saturé :
Noix noires (américaines) 5%
Noix anglaises (moyen orient) 8%
Noix de pécan 8%
Pistaches 8,5%
Pignons de pin 6,6%
Noix de macadamia 15%
Noisettes 6,5%
Noix de cajou 12,5%
Noix du Brésil 21%
Amandes 6%
Graines de citrouille 14%
Graines de tournesol 6,5%
Graines de lin 6%
Graines de chia 6%
Avocats de Californie 11,5%
Avocats de Floride 15%
Comme vous pouvez le voir, la plupart ne sont pas mauvaises, mais certaines sont assez élevées en gras saturés et certaines sont vraiment hautes en oméga-6. Certaines d'entre elles, comme les noix de cajou ne sont pas un excellent choix. Elles contiennent plus de 12% de gras saturés et ont un ratio de 117:1. Les graines de citrouille et les noix du Brésil ne sont également pas les meilleurs choix parce qu'elles sont aussi plus hautes en gras saturés et ont un ratio plus élevé. Il semble que les noix anglaises soient de loin le meilleur choix.
Une alimentation optimale ne nécessite pas l'ajout de noix. Et une partie de ce que vous entendez à propos des noix est quelque peu déformé.
Mes recommandations nutritionnelles sont les mêmes pour les gens ayant des maladies cardiaques que pour les gens en général, y compris mes recommandations pour les noix et les graines. Après tout, une alimentation véritablement saine ne devrait pas seulement être utile pour les maladies cardiaques, elle devrait également être utile pour l'obésité, le diabète, le syndrome métabolique, l'hypertension, l'arthrite, le cancer, etc.
Les noix sont nutritives et peuvent être une bonne source de certaines vitamines et minéraux, mais nous devons toujours regarder un aliment dans sa totalité et pas seulement un seul aspect de celui-ci.
Les noix contiennent environ 70% de gras. Bien que la plupart du gras dans les noix ne soit pas saturé, le taux de gras très élevé augmente la densité calorique des noix. Les noix, à 2800 calories par livre, sont l'un des aliments les plus denses en calories qu'il y ait sur la planète. L'ajout d'aliments qui sont riches en calories augmente la densité calorique globale de l'alimentation. Et quand vous augmentez la densité calorique de l'alimentation de quelqu'un, vous augmentez la probabilité de se suralimenter. Comme 66% des américains sont en surpoids, et 33% d'entre eux sont obèses, le poids (et la densité calorique) est une question importante à considérer lors de la promotion d'information de nutrition et de santé.
En parlant de gras, la plupart du gras de la plupart des noix est du gras mono-insaturé, qui n'est pas un gras essentiel, ni du "bon" gras. Je considère qu'il est neutre au mieux. De plus, il n'y a aucune obligation pour nous de consommer du gras mono-insaturé. Nous en fabriquons beaucoup très facilement.
La plupart des noix, à l'exception des noix anglaises, sont une faible source d'acides gras essentiels, le gras qui est le plus bénéfique pour les maladies cardiaques. Et il ne faut qu'environ 1 once (28 g) de noix anglaises, pour fournir la quantité d'acides gras essentiels dont nous avons besoin. Plus n'est pas toujours mieux. En outre, ces acides gras essentiels sont également abondants dans les légumes verts à feuilles aussi, (ainsi qu'une à deux CàS de graines de lin moulues)
Les noix ont aussi 8,5% de gras saturés, ce qui est encore au-dessus des recommandations de l'American Heart Association, donc trop de noix a le potentiel d'interférer avec un total de gras saturé inférieur à 7%.
Trop de noix peut augmenter le taux total de gras de l'alimentation. Les alimentations hautes en gras peuvent interférer avec la circulation sanguine, augmenter les facteurs de coagulation, et diminuer la performance. Des études réalisées avec des noix utilisent souvent un groupe de contrôle qui consomme une terrible alimentation typique occidentale, et si les noix remplacent une très mauvaise nourriture, alors bien sûr, il y aura une amélioration. Mais ça ne prouve pas que les noix sont aussi bénéfiques pour ceux d'entre nous qui consomment une alimentation à base de végétaux complets, sans huile, avec un minimum de nourriture transformée, basse en sucre et sel ajoutés. Le Dr. Esselstyn a eu des résultats brillants en inversant les maladies coronariennes et il l'a fait sans noix.
